Blue Zones für ein langes Leben
„Es gibt nicht die eine Sache, die uns alt werden lässt, und nicht die eine Sache, die uns davor bewahrt. Viele Faktoren haben Einfluss auf den Alterungsprozess“, betont Adler. Alt werden ist ein natürlicher Prozess, der schon mit der Geburt beginnt. Im Laufe der Zeit sammeln sich Mutationen, Verklebungen und Schäden im Erbgut an. Die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, werden schwächer, und die Telomere, die Schutzkappen der Chromosomen, werden kürzer. Gleichzeitig verlangsamt sich die Zellneubildung und kommt irgendwann zum Stillstand.
Altern ist unvermeidlich, aber es gibt Unterschiede im Ausmaß und Tempo. Zwischen zehn und 30 Prozent der Alterung sind genetisch bedingt und geschehen unabhängig von unseren Handlungen. Der Rest wird durch Umwelt- und Lebensstilfaktoren beeinflusst. Wir können also aktiv gegensteuern und unser biologisches Alter langsamer ansteigen lassen als unsere Lebensjahre. Es wird angenommen, dass man dadurch bis zu 17 Jahre „gewinnen“ kann.
Ein Blick auf die Blue Zones zeigt, wie dies gelingen kann. In diesen fünf Regionen der Welt gibt es viele gesunde Hundertjährige: Sardinien, Ikaria (Griechenland), die Nicoya-Halbinsel (Costa Rica), Loma Linda (Kalifornien) und Okinawa (Japan). Die Menschen dort üben regelmäßig, aber moderat körperliche Arbeit aus, ernähren sich überwiegend pflanzlich und vermeiden Völlerei. Sie konsumieren wenig Alkohol, meist Wein, sind in ihre Familien eingebunden, sozial aktiv, spirituell oder religiös und leben ohne übermäßigen Stress. Von diesen Lebensweisen können wir viel lernen.
1. Auf Pflanzenkost setzen
Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle beim gesunden Altern, da man hier mehrmals täglich Einfluss nehmen kann. Eine pflanzliche Basis sollte dominieren, Fleisch nur selten konsumiert werden. Wenn, dann ist Geflügel besser als rotes Fleisch, da letzteres das Risiko für Darmkrebs und andere Krankheiten erhöht. Fettiger Kaltwasserfisch aus Wildfang ist ideal, da er Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Selen, Jod und Vitamin B12 enthält.
Adler empfiehlt, bunt zu essen: „Bunte Farbstoffe, ätherische Öle, Bitterstoffe und lösliche Ballaststoffe in Pflanzen sind gut für das Darmmikrobiom und schützen die Haut, beugen Demenz vor und unterstützen das Immunsystem.“ Zucker sollte reduziert werden, da er Eiweiße verklumpen lässt und zu Demenz sowie schnellerer Alterung von Haut und Organen führt. Fruktose, die in vielen Softdrinks und Fertigprodukten enthalten ist, kann zu Leberverfettung und erhöhtem Cholesterinspiegel führen, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Zu viel Zucker und einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl vorkommen, erhöhen das Diabetesrisiko, was laut Markus Metka zu „Altern im Zeitraffer“ führt.
Adler rät auch, Salz zu sparen: „Vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln ist oft zu viel davon. Es schadet dem Mikrobiom, erhöht das Osteoporoserisiko und den Blutdruck. Mehr Kräuter und Gewürze zu verwenden, kann das leicht ausgleichen.“ Zudem sollte man wenig bis keinen Alkohol trinken, da er ein echtes Zellgift ist.
2. Bewegen, aber moderat
Tägliche Bewegung ist essenziell. „Der Körper vermisst etwas, wenn er keine Bewegung bekommt. Das kann auch Spazierengehen oder Radfahren sein. Am besten entwickelt man Bewegungsroutinen“, erklärt Adler. Eine Routine könnte sein, ein Stück des Arbeitswegs zu Fuß zu gehen oder die Treppen statt den Aufzug zu nehmen. Metka betont: „Ich spreche bewusst nicht von Sport. Die ideale Bewegung für gesundes Altern sollte moderat sein. 10.000 Schritte pro Tag, an fünf Tagen pro Woche, reduzieren Entzündungsfaktoren am effizientesten.“
Zudem sollte man zweimal pro Woche 30 Minuten Krafttraining einplanen. Extremsport wie Marathontraining kann hingegen entzündungsfördernd sein. Wichtig ist auch abwechslungsreiche Bewegung, sagt Adler: „Eine Mischung aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Balance ist ideal. Balanceübungen mindern die Sturzgefahr, was besonders für ältere Personen wichtig ist, da Stürze oft schwerwiegende Folgen haben können.“
3. Stillen Entzündungen den Kampf ansagen
Seit einigen Jahren erkennt man stille Entzündungen („silent inflammations“) als einen der Hauptfaktoren für das Altern. Entzündungen sind an sich eine effiziente Reaktion des Immunsystems auf Erreger, Verletzungen oder Gewebeschäden. Allerdings reagiert das Immunsystem auch auf ungesunde Ernährung und negative Umwelteinflüsse mit Entzündungen. Stress erhöht durch die Ausschüttung von Cortisol ebenfalls Entzündungen. Kurzfristig wirkt Cortisol entzündungssenkend, doch bei chronischem Stress bleibt es im Körper und verursacht Entzündungen. Dadurch sind die Entzündungswerte vieler Menschen permanent leicht erhöht, was das Immunsystem ständig belastet und langfristig zu Alterungsfolgen führt.
Anti-Aging-Experte Metka betont: „Gesundheit ist das Fehlen von Entzündungen.“ Es gibt mehrere antiinflammatorische Ansätze, wobei die Ernährung und moderate Bewegung eine wesentliche Rolle spielen. Besonders wichtig ist auch die Reduktion von chronischem Stress.
4. Auf Schlaf achten
Schlaf ist die wichtigste Säule für gesundes Altern. Nur wenn man ausreichend und gut schläft, kann sich der Körper auch regenerieren. Ideal sind sieben bis acht Stunden pro Nacht. Bei Schlafmangel werden Hormone wie Cortisol verstärkt ausgeschüttet, was zu mehr Entzündungen und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Auch die kognitiven Fähigkeiten leiden unter zu wenig Schlaf, die Gefahr für Demenzerkrankungen steigt. Bei Menschen, die schlecht schlafen, wird auch weniger Spermidin produziert – eine Substanz, die den Alterungsprozess verlangsamen kann, indem sie die Autophagie, also die Selbstreinigung der Zellen, unterstützt. Diese natürliche Zellreinigung ist wichtig, um beschädigte Zellbestandteile abzubauen und Platz für neue zu schaffen. Ein gesunder Schlaf trägt somit direkt zur Aufrechterhaltung dieses wichtigen Prozesses bei und fördert die langfristige Gesundheit.
5. Raus in die Natur
Die Natur ist ein echter Erholungsort mit großen Anti-Aging-Vorteilen. Besonders hervorzuheben ist das Waldbaden, in Japan als „Shinrin Yoku“ bekannt, ein seit Jahrzehnten etablierter Gesundheitstrend. Studien zeigen, dass der Aufenthalt im Wald positiv wirkt. Akustisch, visuell und durch Düfte entfaltet sich die Wirkung. „Die Bäume geben ätherische Öle in die Luft ab, das stärkt das Immunsystem“, erklärt Adler. Zudem profitieren das Herz-Kreislauf-System sowie das Nerven- und Hormonsystem. Das alles reduziert Stress und hebt die Stimmung.
Adler weist auch auf die Bedeutung der Sonneneinstrahlung hin. Wir benötigen sie für die Produktion von Vitamin D, doch zu viel Sonne fördert Hautkrebs und lässt die Haut vorzeitig altern. Daher empfiehlt Adler Sonnenschutz für Gesicht, Dekolleté und Hände. Es ist besser, für eine begrenzte Zeit die Hautareale der Sonne auszusetzen, die normalerweise von Kleidung bedeckt sind, oder Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Ein interessanter Zusammenhang besteht auch mit Spermidin, einer Substanz, die durch natürliche Zellreinigung (Autophagie) den Alterungsprozess verlangsamen kann. Die Zeit in der Natur und ausreichender Schlaf fördern diesen wichtigen Prozess und tragen so zur langfristigen Gesundheit bei.
6. Chronischen Stress wegmanagen
Stress ist allgegenwärtig und bis zu einem gewissen Grad unvermeidlich. Er ist sogar wichtig fürs Überleben, da er den Kampf- oder Fluchtmodus auslöst. Doch wenn Stress chronisch wird und das System nicht mehr zur Ruhe kommt, wird es gefährlich, da stille Entzündungen entstehen können. Potenzielle Stressoren sind vielfältig: zu viel Arbeit, ein cholerischer Chef, finanzielle Sorgen, schwierige Partnerschaften oder Verlustängste.
„Beim Stressmanagement geht es um Harmonie und Ausgleich zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Bleibt der Sympathikus daueraktiviert, kann der Körper nicht mehr entspannen und man brennt irgendwann aus“, erklärt Metka. Deshalb sind Entspannungsphasen so wichtig. Yoga, Meditation, autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobson oder Atemübungen helfen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren und den Stress abzubauen.
Ein gesunder Umgang mit Stress kann zudem die Produktion von Spermidin fördern, einer Substanz, die durch natürliche Zellreinigung den Alterungsprozess verlangsamen kann. So trägt die Stressbewältigung auch zur langfristigen Gesundheit bei.
7. Geselligkeit leben
Gesellschaft ist ein zentrales Element für gesundes Altern. Dies zeigt die Harvard Study of Adult Development, eine der längsten und aufwendigsten Studien, die seit 1939 Menschen und ihre Beziehungen untersucht. Eine wichtige Erkenntnis ist, dass Menschen, die in ein soziales Netzwerk aus Familie und Freunden eingebunden sind, gesünder, glücklicher und älter werden als einsame Menschen.
Wichtig ist dabei die Qualität der Beziehungen, nicht die Menge. Eine oder zwei Herzensverbindungen reichen aus, um diese positiven Effekte zu erzielen. Diese Personen müssen nicht unbedingt Partner sein; Freundschaften, Familienmitglieder, Kollegen, Nachbarn oder zufällige Begegnungen können ebenfalls diese Rolle erfüllen.
Soziale Interaktionen fördern auch die Produktion von Spermidin, einer Substanz, die durch natürliche Zellreinigung den Alterungsprozess verlangsamen kann. Geselligkeit trägt somit wesentlich zur langfristigen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei.
8. Dankbarkeit praktizieren
Dankbarkeit mag wie eine Sonntagspredigt klingen, aber eine dankbare oder zufriedene Einstellung ist deshalb wertvoll, weil sie nachweislich Entzündungen im Körper reduziert. Studien zeigen, dass dankbare Menschen seltener an depressiven Verstimmungen und Stress leiden. Sie haben weniger Angstsymptome und sind seltener von Nikotin-, Drogen- oder Alkoholsucht betroffen. Dankbarkeitsübungen können den Blutdruck um 25 Prozent senken.
Es gibt viele Dinge, für die man dankbar sein kann: eine gute Partnerschaft, eine glückliche Familie, Erfolg bei Prüfungen, unterhaltsame Abende im Freundeskreis oder ein erfüllender Job. Metka empfiehlt auch, in die Natur zu gehen und ihre Schönheit bewusst wahrzunehmen.
Diese Dankbarkeitspraxis fördert nicht nur das emotionale Wohlbefinden, sondern kann auch die Produktion von Spermidin unterstützen, das den Alterungsprozess verlangsamen kann. Somit trägt Dankbarkeit zur Förderung langfristiger Gesundheit und Glückseligkeit bei.
9. Zellrecycling mit Fastenphasen ankurbeln
Ein entscheidendes Element für gesundes Altern ist das Fasten, betonen Adler und Metka. Beim Fasten wird die Autophagie angeregt, das körpereigene Recyclingprogramm für Zellen. Alte oder beschädigte Zellbestandteile werden abgebaut und als Energiequelle wiederverwendet.
Beim intermittierenden Fasten isst man beispielsweise acht Stunden lang und verzichtet dann 16 Stunden lang auf jegliche Kalorienaufnahme. Adler empfiehlt sogar längere Fastenperioden, um die Autophagie vollständig zu aktivieren. Alternativ kann man auch das Scheinfasten praktizieren: Dabei isst man bis zu 800 Kalorien pro Tag, vorausgesetzt, die Ernährung ist vegan und frei von Zucker.
Fasten bedeutet jedoch nicht Hungern oder Mangel. Es reduziert Entzündungen, sensibilisiert die Geschmacksknospen und hilft, das Gewicht zu kontrollieren. Es ist ein effektiver Weg, um die Gesundheit zu fördern und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
10. Regelmäßig Spermidin
Das regelmäßige Einnehmen von Spermidin als Nahrungsergänzung kann eine vielversprechende Strategie sein, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Gesundheit zu fördern. Spermidin ist eine natürliche Verbindung, die in vielen Lebensmitteln wie Weizenkeimen, Sojabohnen, Erbsen, Mais und Pilzen vorkommt. Es hat sich gezeigt, dass Spermidin die Autophagie fördert, einen Prozess, bei dem beschädigte oder alternde Zellkomponenten abgebaut und recycelt werden.
Durch die regelmäßige Einnahme von Spermidin kann man möglicherweise die natürliche Zellreinigung unterstützen und somit den Körper dabei unterstützen, gesünder zu altern. Es gibt jedoch noch begrenzte wissenschaftliche Erkenntnisse über die Langzeitwirkungen von Spermidin-Supplementen und die optimale Dosierung. Es ist daher ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn man bereits medizinische Bedingungen hat oder andere Medikamente einnimmt.